같은 음식으로 식사하더라도 먹는 순서와 식후 움직이는 시점에 따라 혈당이 오르는 폭이 달라질 수 있다는 연구 결과가 이어지고 있다. 특히 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취하고, 식사를 마친 직후 짧게 걷는 방법이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.
식사 순서와 관련한 연구에서는 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 상승폭이 낮아지는 경향이 확인됐다. 최근 국제학술지에 실린 체계적 문헌고찰에서도 관련 연구들을 종합한 결과, 채소·과일·단백질을 먼저 섭취한 경우 대부분 식후 혈당 반응과 혈당 곡선하면적이 낮아지는 결과가 나타났다. 다만 분석에 포함된 연구 수와 참가자 규모가 크지 않아 추가 연구가 필요하다는 점도 함께 제시됐다.
 
국내 연구에서도 비슷한 결과가 보고됐다. 이화여대 연구팀이 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 20~30대 여성 33명을 대상으로 연속혈당측정기를 활용해 식사 순서만 달리한 결과, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹은 날의 식후 혈당 상승폭이 밥부터 먹은 날보다 작았다. 평균 혈당과 최고 혈당도 낮았으며, 식후 최고 혈당은 채소 우선 식사에서 평균 125㎎/dL, 탄수화물 우선 식사에서 147㎎/dL로 약 22㎎/dL 차이를 보였다.
식후에 바로 움직이는 습관도 주목할 만하다. 일본 리쓰메이칸대 연구팀이 건강한 성인 12명을 대상으로 진행한 실험에서는 포도당 용액 섭취 후 계속 앉아 있었을 때보다 곧바로 10분간 걸었을 때 최고혈당이 낮았다. 앉아서 쉬었던 조건의 최고혈당은 평균 181.9㎎/dL였지만, 섭취 직후 10분간 걸은 경우에는 164.3㎎/dL로 약 17.6㎎/dL 낮게 나타났다.
 
반대로 식후 30분 동안 앉아 있다가 30분 걷는 조건에서는 최고혈당이 175.8㎎/dL로, 식후 바로 10분 걷는 경우보다 높았다. 다만 이 연구는 건강한 20대 성인 12명을 대상으로 포도당 용액을 이용해 진행한 소규모 실험이라는 한계가 있다. 식후 움직임은 근육이 수축하면서 혈액 속 포도당을 흡수하는 과정에 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 설명된다.
오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 것도 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 올해 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 장시간 계속 앉아 있는 것보다 중간에 걷거나 움직인 경우 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮아지는 경향이 확인됐으며, 15~20분 간격으로 자리에서 일어난 집단에서 감소폭이 비교적 크게 나타났다. 다만 이는 ‘20분마다 반드시 움직여야 한다’는 의미는 아니며, 두 가지 습관 역시 탄수화물 섭취 조절이나 당뇨병 치료를 대신할 수는 없다. 특히 당뇨병 환자는 혈당이 매우 높거나 케톤이 의심되는 상황에서는 운동을 임의로 하기보다 의료진의 지침을 따르는 것이 안전하다.